Nog 6 dagen.

Nog 6 dagen te gaan. Gelukkig voel ik mij weer helemaal fit na een ruime week van juist niet dat gevoel gehad te hebben. Zoals ik in de vorige blog had omschreven dat ik plotseling veel vocht vast hield zit ik nu weer op mijn gewenste gewicht.

Na een sportief en druk weekend van in volgorde Zat. yoga, vaartspel, vrijwilligerswerk lady-run Hilversum. Zon. vrijwilligerswerk city-run Hilversum, laatste duurloop (2x 6km op MT tempo) met de marathongroep en daarna weer vrijwilligerswerk bij de city-run voel ik mij weer fris en heb zin in de Marathon…. laat het maar komen.

Op de foto de helft van mijn marathongroep halverwege de laatste duurloop van zondag ochtend met op de achtergrond het voormalig paleis Soestdijk

De rest van de week zal nog zeker in het teken van lopen staan alleen dan wel aanzienlijk minder in volume.

Maandag als training object voor loopmaatje Friso voor een beproeving van bekwaamheid als looptrainer.

Dinsdag wat interval op de baan (3x 1000m T=4’40″/km P=3′) wat nog wel een onderdeel is van het marathon programma.

Donderdag een lunchrun met de collega’s en dan in de avond nog een kort programma interval op de baan (4x 500m T=4’40″/km P=4′)  wat dan ook het laatste deel is van de training.

Vrijdag avond Yoga en die zal deze keer volledig Yin zijn, speciaal voor Gerrit en mij i.v.m. de Marathon. Meestal is deze Yang met een beetje Yin.

Heb er echt zin in en ben op dit moment ZEN. Ik hoop dat dat zondag bij de Marathon ook zo is want bij de halve in Utrecht is dat best gunstig gebleken.

Nog een week te gaan voor de Rotterdam Marathon.

Nog een week te gaan voor de Rotterdam Marathon. Ik kan wel zeggen dat ik nog aardig relaxed ben maar wat mij een beetje zorgen maakt is dat ik in de week na de HM Utrecht waar ik zonder pijn een PR gelopen heb plotseling vocht ging vasthouden. Afgelopen zondag was ik 5kg zwaarder. Tijdens de zware duurlooptraining op zondag kon ik niet met de groep meekomen in de snelste intervallen. Het ademhalen ging erg zwaar doordat de longen gewoon geen ruimte genoeg kregen.

Deze week gaat het iedere dag beter. Ik merk dat mijn lichaam het vocht aan het wegwerken is, moet wat vaker naar de wc. Vandaag ben ik nog maar 1.5kg zwaarder dan begin vorige week. Als ik vandaag niet weer lichter geworden was dan had ik wel een doktersbezoek geregeld. Ik hou het natuurlijk wel in de gaten.

Wat heb ik anders gedaan.

Wat heb ik anders gedaan in de voorbereiding op de HM?
Ik heb in de week naar de HM toe iedere dag een BeetRoot shot van 70ml genomen. Dit is een hoge concentratie bietensap (nitraat 400).

Het is mij wel bevallen Ik ga dit in de week voor de Marathon ook weer proberen.

💪

3e week voor de marathon Rotterdam 2017

3e week voor de marathon Rotterdam 2017,  de tijd gaat snel. Het voelt deze week als een zware loop week, waarschijnlijk doordat ik nog aan het herstellen ben van de halve marathon in Utrecht. Daar een PR gelopen op de HM en voelde mij na afloop super goed met geen pijntjes. Ook de maandag en de dinsdag helemaal geen last van iets.

Dinsdag:  De training op de dinsdagavond met 6x 100om interval in 4:20 voelde goed de laatste 2 intervallen gingen minder makkelijk dan de eerste 4. Ik had denk ik net zo verstandig moeten zijn als Joke en Hedwig en gewoon moeten stoppen na 4x.

Donderdag:  Op de donderdag eerst gezellig met collega’s een easy 6km lunch run gedaan en vervolgens in de avond nog een duurloop met de GAC loopgroep olv Frans een 12km duurloopje.

Zaterdag:  De zaterdag startte met een Yoga ochtend sessie. Daarna de hele dag op de Atletiekbaan voor ET jury taken. Het was mijn eerste dag als ET jury. Het is nog best een intensieve taak om de Elektronische Tijdwaarneming goed uit te voeren. Letten op de startlijsten, het startschot, tijdig de camera starten, en dan na het finishen de foto finishtijden bepalen alles moet goed maar ook in een up tempo gebeuren om de volgende atleten niet te lang te laten wachten. Erg leuk om te doen met een leuk team. Tussendoor kreeg ik nog even de tijd om mijn zaterdag training te doen. Ik ging alleen en dacht ik loop 12km in M tempo. Dat plan is dus mislukt en ging dus eigenlijk te hard waardoor de training te intensief was. Een TI van 4.1 op de schaal van 5 wat betekend te intensief maar sterk verbeterend indien rust in acht wordt genomen. De geschatte hersteltijd was 14uur wat ruim binnen de tijd tot de volgende training valt.

Zondag:  Het laatste loopje voor mij met de Marathongroep want volgende week zondag doe ik vrijwilligers werk met het opbouwen en afbreken van het start/finish gebied bij de Cityrun Hilversum. Er staat een snelle interval op het programma 3x 7km in oplopend tempo van 5:10 naar 4:20 met een pauze van 3 minuten tussen de intervallen. In serie 1 voelde het al zwaar maar kon een mooie zaagtand lopen maar daarna was het echt afzien. De laatste serie kon ik met moeite op tempo blijven maar bij de laatste 2km ging mijn lichaam toch echt in power save modus draaien. Het is even slikken met het erkennen en dat ik zaterdag toch te intensief gelopen heb. Een hersteltijd is indicatief en je moet dus de ook de afgelopen dagen hier in meenemen.

Toch heb ik lekker gelopen en blijkt dat deze training ook mijn conditie verbeterd heeft met +7 punten. Nu eerst de rust nemen en de training van aankomende dinsdag aanpassen door eerder te stoppen en even aandacht besteden aan de max tempo’s.

Strava laat tegenwoordig voor de betalende leden een fitheid overzicht zien. Vroeger was dat alleen beschikbaar voor fietsen maar sindskort ook voor hardlopen. Ik heb een plaatje van de grafiek toegevoegd. Het geeft je inzicht in je fitheid. Met oranje balletjes worden de wedstrijd momenten aangegeven. aan de -42 punten voor de vorm kan ik zien dat het een zware dag geweest is.

26-03-2016 Strava Fitness + Freshness

Ik ben op Strava te vinden als: https://www.strava.com/athletes/3261570


Volg mij via
Strava

laatste loopjes voor de HM in Utrecht

Vandaag heb ik tijdens de lunch eerst lekker gelopen met twee collega’s. Een makkelijke 6.4 km in de volle zon 16 °C.

Voor de collega’s is het weer starten met lopen dus het was een gehijg en geluid maar ook zij hebben er wel van genoten. We gaan met aantal op 16 juni in Berlijn een teamstaffel doen. 5x 5km estafette in het tiergarten park. Een leuk maar erg massaal evenement. We hebben nog even te gaan dus er zullen wel meer van deze lunchruns komen.

En dan in de avond natuurlijk direct bij aankomst thuis gelijk door naar GAC voor een duurloop met Frans. Met 7 lopers in totaal. Natuurlijk weer een wat zal ik aantrekken sessie. Ik wist het al wel, daar waar ik in de middag kort/kort ging had ik nu toch maar lang/kort aan. Ging prima.

We hebben omdat het weer langer licht is een groot deel bos en heide gelopen. Wat ik altijd maar weer een fantastische moment vind zijn die vlagen wind die tegen de blote benen aankomen, ze zijn koud en vochtig en dan plots weer warm en droog.

We hebben rustig aan gedaan wat tempo betreft ivm de diverse wedstrijden van aankomend weekend.

Nu even heerlijk twee dagen goed herstellen/rusten. Vrijdag avond en zaterdag middag weg nog even genieten van de Yoga for Runners en Yin Yang Yoga.

NaMasTe 👃

Baantraining bij GAC.

Ondanks dat het door de temperatuur lekker zou moeten aanvoelen was het behoorlijk fris. Zat te twijfelen om mijn loophandschoenen aan te doen. Even rondkijken wat de andere lopers doen, ok alleen de trainer had ze aan…. dan maar zonder.

Het schema van deze training is 5x200m 4x800m 5x200m max 6x800m.

Na een paar rondjes warmlopen is er altijd het gym momentje. Ideaal om de specials door te nemen.  Zo werd Hedwig (internationaal bekend van de blog runhedwigrun) terecht in de spotlight gezet vanwege haar mooie prestatie bij de CPC van afgelopen zondag.

Vanwege de vele prestaties van afgelopen weekend en de toekomstige van komend weekend werd er een aangepast schema voorgesteld. Naar behoefte kon je ook kiezen uit 6x 800m of 8x 800m eigen tempo of trainers tempo en de 200m te laten.

Dus de groep splitste, Hedwig deed heel verstandig haar eigen plan in de 800m want een voorbereiding op een marathon is echt niet zomaar iets. Ik deed mee met de 8x 800m op trainers tempo dwz 400m trainers tempo en 400m eigen tempo. Dat ging weer erg lekker bijna alle 8 in vo2max. Vooral mij fit en goed voor de halve in Utrecht komend weekend.

Ik weet nog niet of ik voor een PR wil gaan in Utrecht. Ik laat het een beetje afhangen van de vorm van de dag. De een zegt jij kunt makkelijk een tempo van 4’15” lopen ik zat zelf te denken tussen de 4’20” en 4’35” pr hm op 4’23”. Ik wil vooral heel met de marathon starten. Aangezien ik niet helemaal recht (S) ben mag/moet ik niet te snel grote verandering in de uitvoering aanbrengen.

Lekker getraind met een super leuke groep atleten.

Zondag training met de GAC Marathon groep

Wat een heerlijke dag. Wakker worden met de zon en een buitentemperatuur van 3 °C is zo lekker. De voorspelling is goed met helder weer en max 12°C.

En dan begint het met wat ga ik aantrekken. In ieder geval geen lange right want tijdens de zaterdag vaartspel is die behoorlijk nat geworden van het zweet. Het is uiteindelijk een halflange compressie broek geworden in combinatie met een dun shirt met lange mouwen.

Ontbijtje gemaakt wat bestaat uit 2 x koffie normale sterkte zonder melk en suiker. En een bakje magere kwark met honing en muesli.

Nog even een check op het mee te nemen rantsoen 1x gelletje 1x belt flesje isotone drank en een zakje met blokjes dadelbrood. En voor na het lopen 2x pakje volle chocomel en een isotone sportdrank.

Ben er helemaal klaar voor, heb er zin in voel me bovendien sterk en fit. We hebben inmiddels al aardig wat km’s er op zitten dus dat is niet zo vreemd.

Op het menu staat dat we een interval gaan doen van 3x 6km dat oplopend in tempo is van 5’10” naar 4’20” met een pauze van 3′ actief herstel tussen de interval. Het wordt de cirkelzaag genoemd.

We starten met alle aanwezige. Een paar op de fiets ivm een blessure. Na het gezamenlijk inlopen en warming up splitst de hele groep in twee ivm het loopniveau. We lopen wel allemaal dezelfde route.

Ik start in mijn groep meestal achterin maar halverwege de interval ben ik voorin terug te vinden. Voorin loopt echt lekkerder minder gejojo in de tempo en je hebt zicht. Gaande de interval gaat het tempo omhoog, iedere km 10 sec/km sneller. In het begin wordt er nog gekletst maar al snel is er alleen nog het geluid van het ademhalen en de schoenzolen die grip krijgen op de ondergrond. Het tempo start met 5’10″/km en gaat naar 4’20″/km

De lopers in de groep zijn aan elkaar gewaagd en is een leuke mix van Zuidwal en GAC atleten. Er is ook een dame (Tjarda) in de groep, ze is zo’n sterke en snelle loopster.

In totaal hebben we 24.8 km gelopen

2017-03-13 21_29_07-GAC Marathongroep, Interval CZ_3x_6km oplopend tempo 5'10_ -_ 4'20_ p=3' _ Hardl