#mr18 Marathon Rotterdam 2018

Een Marathon met gemengde gevoelens.

mt_actie

Trots op de loopmaatjes.

Dat was het dan weer, de Marathon van Rotterdam is weer gelopen. Voor vele een groot succes, maar voor veel ook een minder goede ervaring. Ik ben trots op al mijn mijn loopmaatjes.

De temperatuur lag behoorlijk hoog en de organisatie had daar zeer goed op ingespeeld met extra verzorgings posten.

Voor mijzelf een bittere pil.

Voor mijzelf is deze Marathon niet goed verlopen. Ik voelde mij sterk maar was niet overtuigd en zat twee al maanden te tobben met een zeur in mijn linker achillespees/enkel aan de binnenkant. Kon er wel goed mee lopen al waren de afstanden boven de halve marathon in de laatste km’s niet lekker. Ik kon met het anders indelen van mijn loop/rust schema wel doorgaan met de voorbereiding.

Er was een moment dat ik aan beide achillespezen een zeurtje kreeg maar rechts verdween weer. Maar doordat dat ik in een lange afstand loop mijn linker enkel verzwikt heb vermoed ikbdat ik daar wat schade van opgelopen heb.

De laatste week voor de marathon heb ik nauwelijks gelopen voor het herstel en stond dan ook zeur vrij aan de start.

Na een paar km kwam het zeurtje (geen pijn) weer maar kon daar goed mee lopen. Na de Erasmusbrug pakte ik mijn doel tempo op om in de buurt van de 3u15 te kunnen gaan finishen (tempo rond de 4’37″/km). Dat ging echt lekker, nog een goed gesprek gehad met een maratoner op ongeveer km18.

Bij km21 werd het zeurtje pijnlijk en ging het lopen steeds minder makkelijk. Pijnscheutjes zorgde ervoor dat andere spieren gingen verkrampen.

Na km22 ben ik gaan intervallen. Ik besloot toen om door te lopen naar mijn Marianne om aan te geven dat ik wilde uitstappen. Ik kwam haar bij km28 tegen en besloot daar om bij km30 eruit te gaan.

Het is best een raar gevoel om te stoppen als je nog redelijk fit bent en nog maar 12km hoeft. Een behoorlijke bittere pil. Ik twijfelde nog maar evalueerde hoe de laatste 8km gegaan waren en wist dat de keuze goed was.


Op zijn minst net zo belangrijk.

Ik ben toch wel tevreden over de eerste 22 km en kijk terug naar een fantastische dag.
Genoten van de overweldigende support van de niet meeIopende loopmaatjescoaches en trainers en meegekomen supporters. Heb genoten van de de freugde en trots bij mijn loopmaatjes en speciaal bij hen die voor de eerste keer de Marathon gelopen hebben.


Waarom?

Fitheid verloop van marathon #mr17 tot en met #mr18: Zie Strava grafiek #1 en #2.

Wat er in de afgelopen 3 maanden met mijn fitheid gebeurd is ben ik nog aan het uitzoeken, want wat de grafiek laat zien voelt ook zo.

De pieken zijn activiteiten.
De oranje bolletjes zijn wedstrijden.
Helemaal links is de #mr17 en helemaal rechts #mr18.

De drie voor de #mr18 in volgorde van gebeurtenis:

  1. Egmond aan zee hm.
  2. Groet uit Schoorl 30km.
  3. Utrecht science park hm.

Bij Egmond was mijn fitheid gelijk aan #mr17.
Na Egmond heb ik mijn marathon training opgepakt volgens het schema.

De trendlijn is vanaf Egmond na een lange duurloop dalende. Je ziet dat de langeduurlopen wel een sterke stijging geven maar niet voldoende om een stijgende trendlijn te geven.

Bij de sterk dalende lijn na Egmond had ik de griep.

Na Schoorl begon de gevoeligheid in de achillespees.

Zijn die lange duurlopen op een gegeven moment niet goed?

De vorm van de training met intervallen in oplopend tempo te intensief?

Wat is er veranderd.

Voor de marathon training liep ik soms tot maximaal 30km en zie je een groei in combinatie met de wedstrijden daarna iedere zondag meer km’s en tot maximaal 35km.

Om het herstel te helpen heb ik in de laatste 4 weken het volume terug gebracht en de train/rust frequentie aangepast naar 4 dagen trainen en 3 dagen rust. Wat het herstel van de achillespees wel verbeterde.

De yoga voor runners is ook tijdelijk gestopt en begint pas in mei weer. Hierdoor werden mijn onderrug bilspieren en hamstrings stijf en korter. Wat de aanhoudende zeur kan verklaren maar rechts herstelde.

Het verschil in fitheid opbouw tussen periode 2017 en 2018.

Grafief #2 laat een bijzonder verschil zien in de opbouwvan dede fitheid.
Ik moet toegeven dat ik in die periode geen blessure heb gehad en ook geen griep.
Volgens mij, maar dat moet ik na gaan hebben wij nu wel meer 30+ km gemaakt.
Yoga voor runners is gewoon doorgegaan in 2017.

Paste het schema van 2017 beter bij mij?

Mijn voorlopige conclusie.

Ik denk zelf dat een van de oorzaken is dat door het anders indelen van mijn trainingen er geen overcompensatie heeft kunnen plaatsvinden.

Overcompensatie (voorbeeld van juiste moment van trainen)

Voor herstel van mijn blessure had ik meer rust nodig maar wilde nog wel voldoende km’s maken. Normaal trainde ik (di, do, za, zo) en op 1 van de rust dagen core training. Dit heb ik omgezet naar (za,zo,ma,di en soms de do) om wille van een aantal rustdagen achter elkaar.

Als ik er nu zo over na denk zat ik dus elke keer voor en na de overcompensatie en treed er dus geen verbetering op, ik trainde dus consequent op en onder de startniveau in het plaatje hier boven.

Waarschijnlijk was het beter geweest om een training in de reeks niet te doen.


Grafiek:

#1: Strava fitheid grafiek van #mr17->#mr18
Strava _ Fitness & Freshness 2 (1)
#2: Verschil in opbouw van fitheid tussen de periode 2017 en 2018

Waar de blessure zit!

Op het plaatje in zone P en A maar dan van de linker voet.

Ik heb mijn blessure besproken met de fysio van mijn Atlethiek vereniging.

Het blijkt dat mijn linker achillespees in het verleden schade heeft opgelopen waardoor er vezels ontbreken. Hierdoor is deze pees (A in het plaatje) enigzins verzwakt en is de steun van de overige spieren en banden die het kunnen ondersteunen belangrijker geworden. Maar doordat ik mijn enkel verzwikte tijdens een training heeft de achillespees een behoorlijke klap moeten opvangen en is deze steun in de hele periode daarna verminderd geweest. Herstel tijd is in de afgelopen periode niet voldoende geweest.

De hinder in het aangegeven gebied P in het plaaje is ook een irritatie als gevolg van de extra belasting na de verzwikking.

De 7 Heuvelenloop 2017 in Nijmegen.

Het laatste road loopjes dit jaar, de 7 Heuvelenloop #7HL in Nijmegen.
Het gaat de laatste tijd erg goed met de prestatie verbeteringen. De ene PR naar de andere terwijl ik gewoon mijn best doe en niet speciaal voor de PR ga. Het is natuurlijk wel duidelijk dat ik onbewust toch prestatiegericht ben en heb dan ook niet voor niets een AU wedstrijdlicentie. Een licentie wat overigens niets zegt over hoe hard je kunt lopen maar wel dat je wilt strijden denk ik.

Ik ben zeker niet de snelste maar ben wel er trots op datgene wat ik presteer en dat hoeft niet perse een PR te zijn. Het is best hard werken om een sneller te gaan en dan lijken de seconden winst niet veel maar ben mij weldegelijk bewust van de effort die die nodig is om dat te bereiken.

Dit bewustzijn maakt mij dan ook dat ik kan genieten van wat andere presteren en dat ik plaatsvervangend trots ben over wat mijn loopmaatjes doen.

Maar goed, ik heb intussen mijn volgende race voor de boeg #4 op een rij .. zie mijn lijst van geplande loopjes voor wat ik nog meer gedaan heb in de tussentijd. Ik heb daar een doel gesteld op 1:04:00 te gaan lopen wat opzich zou moeten kunnen. in 2016 hebik daar voor het eerst gelopen en er 1:08:00 over gedaan. Ik weet nog goed dat ik het toen veilig gelopen had ofschoon ik toen best hard en leeg de finishlijn over ging .

Er doen veel loopmaatjes mee waaronder twee Marathon dames (GACH loopgroep E/F loopmaatjes) waar ik zeer veel respect voor heb en erg trots op ben, ook doen de (Marathon)loopmaatjes mee van AV-Zuidwal … ook daar heb ik diep respect voor.

7hils 2017-11-15

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Wat is deze RACE heerlijk verlopen. Voorafgaand bij het warmlopen liep ik heeeel toevallig samen met de super snelle Kenianen. Zelfs bij het warmlopen gaan ze best snel.

Het verloop van de RACE ging goed, de klimmetjes behouden gelopen en de afdaling de verloren tijd weer goed gemaakt. Ook het weer was goed. Grootste gedeelte zon gehad en vanaf km 7 de wind tegen , de wind was in kracht aan het toenemen omdat er een flinke bui aan kwam. Deze bui had ik op km 13 en was kort maar krachtig.

Ik ben super tevreden over het resultaat met 01:03:42 wat bijna 5 minuten sneller is dan in 2016.

IMG_20171119_183808_493

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10km Dijk tot Dijkloop 2017 Loosdrecht

10km Dijk tot Dijkloop 2017 Loosdrecht

Deze loop was op 24-09-2017.

Wat een heerlijke dag om te rennen. De zon net een beetje te sterk schijnend daardoor voelde 19 graden veel warmer aan, ook was er weinig wind.

Wat aantal lopers betreft (minder dan 200) een kleine loop maar wel heel gezellig. Het was verzamelen bij de finish en dan met met de rondvaart boot naar de overkant van de Loosdrechtse plassen gebracht om daar te starten.

Ook naar deze loop gezamenlijk met loopmaatje Ernst-Jan Haselhoff heen gefietst. Altijd weer gezellig en dan kom je ook nogeens veel andere GAC lopers tegen waaronder de twee toppers (Mirjam en Ton) ook van GAC. Voor hun was dit loopje een training met als doel op tempo 04:30 te starten en dan iedere 1km 5 seconden sneller.

Natuurlijk ging ik weer te snel van start maar deze keer kon ik het hogere tempo langer volhouden tot op zo’n 5km en ging ik door met mijn tempo van 04:15/km.
Op km 7,5 ging mijn ademhaling even helemaal verkeerd, deze zat te hoog in de borst waardoor ik het tempo even terug moest brengen ik liep op dat moment op de 3e plaats. Natuurlijk werd ik ingehaald op dat moment door Mirjam en Ton en door drie andere lopers waarvan eentje mij gebruikte als haas. Wel heel tof was dat hij ook vaart minderde tijdens mijn ademhalings herstel zodat ik even mee kon lopen. Maar zoals het ook hoord ging hij toch ook weer verder na een paar honderd meter. op km 8,5 zat ik weer op 4:15 en kon ik ook weer gaan versnellen om hard te finishen waarbij ik nog 1 plaatsje kon terugpakken.

Heel gaaf is dat deze loop ook weer een PR op de 10 km heeft opgeleverd met een tijd van 41:04. De afstand zal niet een volledige 10km geweest zijn want iedereen had via de GPS een afstand van 9,9km. Maar ook met die 100m erbij zou de tijd een PR zijn. Ik geloof ook best dat wanneer je de route netjes over het fietspad gaat lopen dat deze heel dicht in de buurt van de 10km komt.

Kortom een geweldig dag waarbij Ernst de eerste plaats heeft met een tijd van 36:58.

De gelopen RACE op STRAVA.

Toch een 10km PR

De 10km bij de Halve van Nieuwkoop op 03/09/2017 was bedoeld als een trainings wedstrijd. Ik had helemaal geen PR als doel gesteld. Gewoon lekker lopen en proberen na de start zo snel maar geleidelijk mogelijk op een bepaald tempo te lopen met wel als doel in de buurt te komen van de 42 minuten.

Het doel tempo zat op 4:15/km 42:30 finish tijd. Natuurlijk startte ik veel te snel met ergens in de 3:50/km en pas in de 4e km kwam ik in de buurt van het doel tempo, naar de laatste km toe en daarin versnellen naar de finish. ( zo lijkt het niet op de foto maar die was dan ook genomen na de finish. )

Al met al sterk gelopen.

De #MR17 Marathon Rotterdam…. wauw!

Wat een geweldig gevoel is dat weer. Ik heb nu mijn 3e marathon gelopen en voor de 2e keer Rotterdam de eerste was Amsterdam. 

Je kunt immers geen appels met peren vergelijken dus moet je wel bijna een bepaald parkoers meer dan eens gelopen hebben omdat het parkoers nagenoeg niet veranderd. Op de vorm van de dag heb je wel wat sturen. De eninige variabele waar je absoluut geen invloed op hebt is dan het weer. 

Op de vorm van de dag heb je deels invloed omdat dat is waarvoor je de hele voorbereiding op insteld, het gaat dan om training, rust, voedsel en vochtiname. Daar ben je dus een drietal maanden strikt mee bezig.

En dan is het bijna zo ver, de afgelopen dagen goed rust gehouden. Je heb als groep naar dit moment toe gewerkt en dan komt de mentale steun nog even naar voren. Je krijgt dan nog tips van de veteranen over hoe je de dag het best kunt indelen ivm het weer. Dankzij deze feedback kun je dan voor jezelf gaan bepalen hoe je moet starten en wat je gedurende de loop moet gaan doen want ook al start je met een groep het is en blijft een persoonlijke uitdaging.

Blijkbaar heb ik deze keer alles goed gedaan. Een week voorafgaand kooplust gehouden. Tijdens de loop bij iedere drankpost 1 water en 1 energy drank gedronken. Gestart met 1 gel in het startvak en 3 onderweg waarvan de laatste op 30km. Geen kramp in de hamstrings gekregen en gelopen in het tempo volgens plan. Dit alles heeft mij toch weer naar een PR geholpen….. zo blij mee.

…..

Zie ik nu dat ik deze post nog als concept heb staan. 😂 volgende keer maar wat vlotter zijn

Nog 6 dagen.

Nog 6 dagen te gaan. Gelukkig voel ik mij weer helemaal fit na een ruime week van juist niet dat gevoel gehad te hebben. Zoals ik in de vorige blog had omschreven dat ik plotseling veel vocht vast hield zit ik nu weer op mijn gewenste gewicht.

Na een sportief en druk weekend van in volgorde Zat. yoga, vaartspel, vrijwilligerswerk lady-run Hilversum. Zon. vrijwilligerswerk city-run Hilversum, laatste duurloop (2x 6km op MT tempo) met de marathongroep en daarna weer vrijwilligerswerk bij de city-run voel ik mij weer fris en heb zin in de Marathon…. laat het maar komen.

Op de foto de helft van mijn marathongroep halverwege de laatste duurloop van zondag ochtend met op de achtergrond het voormalig paleis Soestdijk

De rest van de week zal nog zeker in het teken van lopen staan alleen dan wel aanzienlijk minder in volume.

Maandag als training object voor loopmaatje Friso voor een beproeving van bekwaamheid als looptrainer.

Dinsdag wat interval op de baan (3x 1000m T=4’40″/km P=3′) wat nog wel een onderdeel is van het marathon programma.

Donderdag een lunchrun met de collega’s en dan in de avond nog een kort programma interval op de baan (4x 500m T=4’40″/km P=4′)  wat dan ook het laatste deel is van de training.

Vrijdag avond Yoga en die zal deze keer volledig Yin zijn, speciaal voor Gerrit en mij i.v.m. de Marathon. Meestal is deze Yang met een beetje Yin.

Heb er echt zin in en ben op dit moment ZEN. Ik hoop dat dat zondag bij de Marathon ook zo is want bij de halve in Utrecht is dat best gunstig gebleken.

Nog een week te gaan voor de Rotterdam Marathon.

Nog een week te gaan voor de Rotterdam Marathon. Ik kan wel zeggen dat ik nog aardig relaxed ben maar wat mij een beetje zorgen maakt is dat ik in de week na de HM Utrecht waar ik zonder pijn een PR gelopen heb plotseling vocht ging vasthouden. Afgelopen zondag was ik 5kg zwaarder. Tijdens de zware duurlooptraining op zondag kon ik niet met de groep meekomen in de snelste intervallen. Het ademhalen ging erg zwaar doordat de longen gewoon geen ruimte genoeg kregen.

Deze week gaat het iedere dag beter. Ik merk dat mijn lichaam het vocht aan het wegwerken is, moet wat vaker naar de wc. Vandaag ben ik nog maar 1.5kg zwaarder dan begin vorige week. Als ik vandaag niet weer lichter geworden was dan had ik wel een doktersbezoek geregeld. Ik hou het natuurlijk wel in de gaten.

Wat heb ik anders gedaan.

Wat heb ik anders gedaan in de voorbereiding op de HM?
Ik heb in de week naar de HM toe iedere dag een BeetRoot shot van 70ml genomen. Dit is een hoge concentratie bietensap (nitraat 400).

Het is mij wel bevallen Ik ga dit in de week voor de Marathon ook weer proberen.

💪

3e week voor de marathon Rotterdam 2017

3e week voor de marathon Rotterdam 2017,  de tijd gaat snel. Het voelt deze week als een zware loop week, waarschijnlijk doordat ik nog aan het herstellen ben van de halve marathon in Utrecht. Daar een PR gelopen op de HM en voelde mij na afloop super goed met geen pijntjes. Ook de maandag en de dinsdag helemaal geen last van iets.

Dinsdag:  De training op de dinsdagavond met 6x 100om interval in 4:20 voelde goed de laatste 2 intervallen gingen minder makkelijk dan de eerste 4. Ik had denk ik net zo verstandig moeten zijn als Joke en Hedwig en gewoon moeten stoppen na 4x.

Donderdag:  Op de donderdag eerst gezellig met collega’s een easy 6km lunch run gedaan en vervolgens in de avond nog een duurloop met de GAC loopgroep olv Frans een 12km duurloopje.

Zaterdag:  De zaterdag startte met een Yoga ochtend sessie. Daarna de hele dag op de Atletiekbaan voor ET jury taken. Het was mijn eerste dag als ET jury. Het is nog best een intensieve taak om de Elektronische Tijdwaarneming goed uit te voeren. Letten op de startlijsten, het startschot, tijdig de camera starten, en dan na het finishen de foto finishtijden bepalen alles moet goed maar ook in een up tempo gebeuren om de volgende atleten niet te lang te laten wachten. Erg leuk om te doen met een leuk team. Tussendoor kreeg ik nog even de tijd om mijn zaterdag training te doen. Ik ging alleen en dacht ik loop 12km in M tempo. Dat plan is dus mislukt en ging dus eigenlijk te hard waardoor de training te intensief was. Een TI van 4.1 op de schaal van 5 wat betekend te intensief maar sterk verbeterend indien rust in acht wordt genomen. De geschatte hersteltijd was 14uur wat ruim binnen de tijd tot de volgende training valt.

Zondag:  Het laatste loopje voor mij met de Marathongroep want volgende week zondag doe ik vrijwilligers werk met het opbouwen en afbreken van het start/finish gebied bij de Cityrun Hilversum. Er staat een snelle interval op het programma 3x 7km in oplopend tempo van 5:10 naar 4:20 met een pauze van 3 minuten tussen de intervallen. In serie 1 voelde het al zwaar maar kon een mooie zaagtand lopen maar daarna was het echt afzien. De laatste serie kon ik met moeite op tempo blijven maar bij de laatste 2km ging mijn lichaam toch echt in power save modus draaien. Het is even slikken met het erkennen en dat ik zaterdag toch te intensief gelopen heb. Een hersteltijd is indicatief en je moet dus de ook de afgelopen dagen hier in meenemen.

Toch heb ik lekker gelopen en blijkt dat deze training ook mijn conditie verbeterd heeft met +7 punten. Nu eerst de rust nemen en de training van aankomende dinsdag aanpassen door eerder te stoppen en even aandacht besteden aan de max tempo’s.

Strava laat tegenwoordig voor de betalende leden een fitheid overzicht zien. Vroeger was dat alleen beschikbaar voor fietsen maar sindskort ook voor hardlopen. Ik heb een plaatje van de grafiek toegevoegd. Het geeft je inzicht in je fitheid. Met oranje balletjes worden de wedstrijd momenten aangegeven. aan de -42 punten voor de vorm kan ik zien dat het een zware dag geweest is.

26-03-2016 Strava Fitness + Freshness

Ik ben op Strava te vinden als: https://www.strava.com/athletes/3261570


Volg mij via
Strava